睡眠障害の対処法や解消法及び不眠症対策・解消110番！

【睡眠障害の対処法や解消法】妊娠と眠気

妊娠すると、昼間でもとても強い眠気に襲われることがよくあります。それには、いくつかの理由があります。

妊娠は、子孫を残すための、大きな段階を乗り越えたわけだから、もう男性を探しに出かける必要もありません。

また、妊娠した女性は、胎内で大事な命を育てなければいけないし、女性として最大のエネルギーを必要とする出産に備えなければいけません。

そのため、母親の体は、無駄なことにエネルギーを使わないようにするのです。

無理やり活発的に出かけたりすると、事故などに巻き込まれる可能性もあり、流産という最悪の場合もあります。

このようなことから、妊婦の脳は、できるだけ体を動かさないようにして、休ませようと仕向けるのです。

そのため、強い眠気を与えているといわれています。

思春期から更年期の期間、女性ホルモンが、睡眠に大きな影響を与えています。

女性ホルモンには、妊娠を準備するためのエストロゲンと、妊娠を成功させて状態を保つためのプロゲステロンがあります。

排卵後は、プロゲステロンが増えています。

プロゲステロンには、眠気を誘う作用があるので、月経前の一週間は強い眠気に襲われるのです。

妊娠3ヶ月までは、大量にプロゲステロンが分泌されるので、昼間から強烈な眠気に襲われます。

そして、妊娠6ヶ月になると、次第にプロゲステロンは減少しだし、妊娠9ヶ月では、プロゲステロンが減って、その代わりにエストロゲンが増えてくるのです。

それにより、逆に、出産前は眠気を感じなくなり、なかなか眠れなくなったり、熟睡できなくなるのです。

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【睡眠障害の対処法や解消法】歯ぎしりについて

歯ぎしりは、そのまま放っておくと、二次障害としてさまざまな症状が現れる場合もあります。

歯ぎしりは、歯やあごにとても大きなダメージを与えます。

実は、とても危険な歯ぎしりのことを、しっかりと知っておく必要があるのです。

歯ぎしりは、それをしている本人は、全然気が付いていません。
それは、なぜなのでしょうか？

それは、寝ている間は、感覚器の伝達経路が断ち切られるためです。
音が脳へ伝わるとき、覚醒の状態では、筋肉から脊髄を通ります。

しかし、睡眠中は、この回路が働かなくなります。

つまり、周囲の人や家族に指摘されなければ、自分では歯ぎしりをしていることに、ほとんど気づくことないといってよいでしょう。

また、あまり音を出さなくて、ぎゅっと歯を噛み締めるような歯ぎしりも多いようです。

そのため、自分は知らずに歯ぎしりをしている人は、意外と多いのです。

それでは、なぜ歯ぎしりをするようになるのでしょう。

それは、歯のかみ合わせが悪くなっているときに起きます。

たとえば、虫歯で歯が痛むときや、治療でかぶせた金属冠の高さが適合しないときなどに、かみ合わせが悪くなります。

そのほかの理由としては、精神的なストレスや、肉体的なストレスによる不安などを、歯ぎしりにより発散させている場合があります。

もっとも怖い二次障害は、いびきが睡眠時無呼吸症候群と深く関連していることです。

はっきりとは両者の関係はよくわかっていませんが、歯ぎしりをした後すぐに、睡眠時無呼吸症の症状が現れることがよくあります。

睡眠時無呼吸症候群は、突然死につながる、とても恐ろしい病気なので、注意が必要です。

歯ぎしりを治すには、専門科の医師に相談するのが、もっとも良いでしょう。

歯科医や口腔外科が専門としているので、そちらを受診しよう。

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【睡眠障害の対処法や解消法】安眠のための理想的な食生活

ぐっすり熟睡するための食生活のポイントは、第一にやはり栄養のバランスに気をつけることです。

野菜や果物、炭水化物、鶏肉や魚などのタンパク質、ビタミンやミネラルなどをバランスよく摂取することが大切なのです。

また、食事の量についても気をつけなくてはいけません。

朝は適量で、昼食はたっぷりと食べ、夕食は少しなのが原則で、これが健康的な食生活といえます。

また、脂肪の多い食べ物は、できるだけ避けましょう。

特に揚げ物は、油をたくさん摂ってしまいますので、注意が必要です。

体内で脂肪分を分解するためには、長い時間がかかります。

このため、夜遅くに揚げ物を食べると、胃の消化活動が夜中まで続くため、よく眠れなくなってしまうのです。

同様に、刺激的な香辛料やニンニクなども、夕食では食べないようにしてください。

逆に、体に良いものは、黒っぽい色のものです。

昆布、のり、ワカメ、黒ゴマなどの黒色の食材は、体の調子をうまく整えてくれます。

パンでも食パンのような真っ白なパンよりも、胚芽パンの方が栄養があります。

お米も白いお米よりも、玄米の方が豊富な栄養素を含んでいます。

また、グッスリと眠るためには、カルシウムをしっかり摂ることが効果的です。

カルシウムには、気持ちをリラックスさせ、穏やかに眠られるようにする作用があるのです。

カルシウムを多く含む食品は、乳製品や小魚、海草などです。

いろいろなことに忙しい現代人は、理想的な食生活を送るのが難しいかもしれません。

しかし、特に不眠で悩む人には、できるだけ理想的な栄養バランスを保つことが重要です。

食事では、なかなか栄養バランスを整えるのができない場合は、サプリメントを使って、食生活では摂取できない栄養素を補っても良いでしょう。

サプリメントは、夜よりもできるだけ朝に摂取したほうが、効果的だといわれています。

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【睡眠障害の対処法や解消法】危険な子供のいびき

子供が大きないびきをかいて寝ていると、グッスリ眠っていて安心するかもしれません。

しかし、本当に健康的な子供は、いびきをかくことなく、朝までスヤスヤと眠ります。

子供が毎日のようにいびきをかくのは、質の悪い睡眠である証拠で、身体に何らかの不調があることを訴えているのでしょう。

まず第一に考えられるのは、いびきの原因が鼻炎にあることです。

また、日常的に口で呼吸をしている子、鼻がよく詰まる子、歯並びが悪い子、栄養のバランスが偏っている子が、よくいびきをかきます。

子供は大人に比べ、もともと上気道が細くできているので、大人よりもいびきをかきやすくなっています。

いびきをかいているときは、十分な酸素が、体の中に行き渡っていません。寝ている間には、成長ホルモンが分泌されています。

特に子供の場合は、よく睡眠をとることによって脳が発達し、それと同時に、筋肉や骨も成長するのです。

いびきによって、血中酸素が不足してしまうと、身体や精神の発達において、大きな影響を与えてしまいます。

また、昼間にぼーっとしてしまって、記憶力や集中力が低下します。
情緒不安定で友達と遊ぶのが苦手になり、家に閉じこもるようになる場合もあります。

このように、子供のいびきには非常に大きな危険性が潜んでいます。大人と同じ様に、いびきが悪化すると、睡眠時無呼吸症候群になり、最悪の場合、突然死に至ることもあります。

昼間によく居眠りをする子供は、夜の無呼吸により、慢性的な睡眠不足の可能性があります。

子供さんのいびきや無呼吸に気づいたら、すぐに対策をとる必要があるので、まずは耳鼻科に受診するようにしてください。

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【睡眠障害の対処法や解消法】昼寝の役割

適度な昼寝をすることは、疲労の回復につながり、ストレスの解消にも大きな効果があります。

スペインなど昼寝の習慣がある国の人たちは、日本人やアメリカ人のように昼寝の習慣をもたない人々と比べると、おおらかで非常にストレスが少なく、心身ともに健康な生活をしています。

猫や犬などの動物は、毎日とてもよく眠る習慣があります。
食事をした後はとくに、横たわって眠っていることが多いです。

これと同じように、人間の遺伝子も、昼寝をするようになっているのです。

昼寝をするなら、15〜20分がもっともよい長さです。

30分以上だと、熟睡に入ってしまい、スッキリと起きることができなくなります。

そうなると、無理に起こされたことで、とても不愉快な気持ちになり、寝不足のような感覚になります。

熟睡しないためには、昼寝をする前に、コーヒーや紅茶などのカフェインを含む飲み物を飲むとよいでしょう。

昼寝をするまでに、カフェインを取ることで、起きる頃には効いてきて、スッキリと目覚めることができます。

理想的なのは、コーヒーなどを飲んで10分ほどリラックスし、それから15〜20分程度の昼寝をすることです。

また、昼寝は午後3時までにしないと、夜に眠くなくなってしまいます。

昼寝をうまく活用することで、作業の効率がよくなったり、血圧も安定するので、さまざまな場面での質が高まるでしょう。

昼寝をとれる人は、できるだけ毎日習慣的にとりましょう。

昼寝をする日もあれば、しない日もあるのでは、重要な夜の睡眠サイクルまで乱れてしまいます。

また、昼寝が習慣的になっている人は、そうでない人と比較して、アルツハイマー病が発症しにくいという調査結果も出ています。

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【睡眠障害の対処法や解消法】睡眠ホルモンのメラトニン

「メラトニン」というホルモンは、眠りを誘う効果があることで知られています。メラトニンには、体温と脈拍、血圧を低下させる作用をします。

これにより、覚醒と睡眠のサイクルをうまく調整し、自然に眠くなるのです。

メラトニンは、時差ぼけを防止する効果もあり、時差ぼけ予防の薬にもなっています。

それでは、どうやってメラトニンを増やすのでしょうか。

アミノ酸の一種のトリプトファンは、脳内物質であるセロトニンをつくる原料となります。

トリプトファンは、バナナや牛乳などに含まれています。

そして、セロトニンが分解されることで、メラトニンの分泌を促します。

メラトニンは、アメリカでは、熟睡するのに効果的なサプリメントとして注目されています。

また、メラトニンは、若返りの効果があるホルモンとしても知られています。

睡眠をしっかりとることによって、メラトニンが脳の中で分泌され、若々しさを保つことができるということです。

メラトニンは、自然に人間の体の中でつくられるホルモンです。

夜眠り朝目覚めるという、正常な生活サイクルを保っているのなら、サプリメントなどを摂取する必要はないのです。

ただ、メラトニンの分泌は年齢とともに減少します。

また、不規則な生活をしていると、メラトニンが正常に分泌されない場合があります。

まだ暗いうちに目が覚めてしまう方は、メラトニンが不足しているかもしれません。

それを補うために、夕方以降にサプリメントを摂取すると、スムーズに寝つくことができ、朝早く目覚めることもなくなってくるでしょう。

メラトニンをサプリメントではなく、食品で摂りたい方は、アブラナ科の野菜のケールがおすすめです。

これは、青汁の原料として知られています。

ケールはブロッコリーやキャベツの原種で、ビタミンや食物繊維、カルシウムなど、豊富な栄養素を含んでいます。

ケールをもっとも手軽にとる方法としては、やはり青汁を飲むことです。メラトニンを摂るためには、夕方以降に飲むのが効果的です。

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【睡眠障害の対処法や解消法】不眠症予備軍の特徴

入眠するのに時間がかかるといった、不眠の症状が現れない人の中には、不眠症予備軍の人もいます。

どんなところでも、すぐに眠られることを特技としている人がいますが、このような人が、不眠症予備軍の場合が多いです。

いつでもどこでも眠ることができるということは、寝不足が原因なのです。

正しい睡眠時間をとっている健康的な人は、昼間にそう簡単には眠ることができません。

睡眠と覚醒が正常にできている人は、昼間は活発に脳が起きた状態なので、寝ようとしても眠ることができないのです。

ところが、睡眠不足の人や不眠で悩んでいる人は、体が睡眠を必要としているので、昼間でも横になると、すぐに眠ることができるのです。

こうした不眠症予備軍の人は、すっかり睡眠のサイクルが乱れているので、不眠の症状がすぐに出てきてもおかしくない状態です。

自分では、不眠症になる要素があることを、よく認識できないかもしれません。

しかし、不眠症予備軍であることに、ほぼ間違いありません。

いつでもどこでも寝られることは、特技なんかではないのです。

本格的な不眠症になってしまう前に、自分の生活を見直して、睡眠を増やすなど規則正しい生活を送りましょう。

そして、理想的な睡眠のサイクルを身につけることが、とても大切なのです。

健康的で睡眠が十分な人は、夜寝床についてから、寝入るまでに10分?15分くらいかかります。それくらいかかるのが正常なのです。

予備軍の人は、5分もかからないうちに、眠ってしまうでしょう。
それは、睡眠不足が続いていることを意味しているのです。

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【睡眠障害の対処法や解消法】睡眠時遊行症について

睡眠障害で、睡眠中に現れる症状として、睡眠時遊行症（Sleep walking）というものがあります。

これは、いわゆる「夢遊病」と呼ばれるもので、小児の10％以上に現れるという報告もあります。

たいていは、とても深いノンレム睡眠の時に現れるので、入眠してか1時間前後に認められます。

発症する年齢は4歳〜8歳くらいで、ほとんどが思春期までには遅くても見られなくなります。

このように、ほとんどが心配する必要はありませんが、てんかんなどの他の病気によって、その症状が現れている場合もあります。

また、自宅以外で寝泊りする場合には、事故を起こさないように注意が必要です。症状がひどい場合には、医師に相談して下さい。

症状が現れて、遊行している時は、起こさないようにしてください。

遊行中は、とても深く眠っている状態なので、無理に起こさないで、布団に戻してあげてください。

睡眠時遊行症は、正常の範囲内の症状とされるので、症状を抑えるような薬は、ほとんどありません。

その原因によっては、抗うつ薬で症状が抑えられた、という報告もあるようです。しかし、必ず抑えられるという薬はあまりないようです。

自宅でできる対策としては、症状が現れる時間が、毎晩だいたい決まっているのなら、その15〜30分前になったら、強制的に起こさせることを5日〜30日くらい続けてみてください。

確実ではないですが、それで、治ることもあります。

また、症状を悪化させないために、ストレスや疲労をためないようにしましょう。

一部の薬によって、症状を悪化させることもあるので、薬を服用するときは、医師や薬剤師に相談しましょう。

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【睡眠障害の対処法や解消法】長時間睡眠者について

長時間睡眠者とは、一日の睡眠時間が、9時間以上必要とする人のことをといいます。

長時間睡眠者で有名なのが、相対性理論で知られるアインシュタインで、一日の睡眠時間は10時間以上だったといわれています。

いくら睡眠時間が長くても、深く眠っている時間が長いというわけではありません。

深いノンレム睡眠の時間は、短時間睡眠者とほぼ同じ長さのようです。

また、短時間睡眠者とは違って、レム睡眠や浅いノンレム睡眠の割合が、全体的に多く、夜中に何度も目が覚めてしまうことが多いです。

つまり、長時間睡眠者の睡眠の仕方は、とても効率の悪いものなのです。

性格的にも、活発な短時間睡眠者に比べ、長時間睡眠者は、内気で心配性の人が多いようです。また、比較的に女性の方が多いようです。

朝すっきりと目が覚めることがあまりなく、多くの人が、昼間でも常に眠気があるような状態です。

長時間睡眠は病気ではありませんが、思いっきり眠らないと元気になれないので、仕事などで充分な睡眠を取れない人にとっては、とてもつらい生活をしています。

では、長時間睡眠になる原因は何なのでしょうか。
残念ながら、医学的根拠はまだわかっていません。

短時間睡眠になるのは、遺伝が関係していることはわかっていますが、長時間睡眠では、まだ確認されていないのです。

10時間も睡眠が必要とする長時間睡眠者は、睡眠時無呼吸のような睡眠障害を生じている場合があります。

長時間寝ているようでも、実は、睡眠中呼吸が停止することで、何度も目が覚めてしまっているのかもしれません。

睡眠時無呼吸の場合、本人は睡眠中に目が覚めていることに気づいていません。

だから、自分では長く眠っていたと思っていても、実際にはそれほど熟睡できていないのです。

周りの人や家族が、異変に気づいたら、すぐに病院に行くことが大切です。

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【睡眠障害の対処法や解消法】短時間睡眠者について

一日に必要な睡眠時間は、4時間で充分の人もいれば9時間必要の人もいます。

しっかり熟睡できて、目覚めもスッキリしているのなら、6時間未満でも睡眠時間は十分という人を短時間睡眠者といいます。

歴史的にみて、短時間睡眠者で有名な人物と言えば、ナポレオン皇帝です。

ナポレオンの平均的な睡眠時間は、3時間程度という記録が残っています。他にも、発明王と知られるエジソンも、短時間睡眠者であったようです。

また、マイクロソフトの創業者であるビル・ゲイツは、数日眠ることなくプロミングを行い、あのウィンドウズを作り上げました。

現代でも短時間睡眠者は存在していて、その中には3時間で充分の人もいますし、1時間程度の睡眠でも平気、という驚くべき例も報告されております。

短時間睡眠者は、寝つきがとても早く、深い眠りが長いわけではありません。

ところが、夜中に目が覚めることがほとんどなく、睡眠を全体的にみると、ノンレム睡眠が閉める割合が非常に多いのです。

つまり、このような人は、効率的で無駄のない眠り方をしているのです。

短時間睡眠者に特徴的なのが、目覚まし時計がなくても、パッと目覚めることができ、昼間に眠気がくることはありません。

また、普段より1時間早く寝たら、翌日は普段の1時間早く起きるようです。このように、一定して自分の睡眠時間が決まっていることも特徴です。

短時間睡眠者の性格は、明るくて元気で才能があり、周囲の人とうまくやっていけるような人が多いようです。

仕事においても趣味においても、あらゆることに興味があり、やりたいことがたくさんある人に、短時間睡眠者が多いようです。

短時間睡眠になる原因ですが、遺伝的な影響や生まれ育った環境が、大きな原因と考えられます。

若い時から短時間睡眠の人は、一生短時間睡眠をずっと続けることになるようです。

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